نکاتی درباره خوب خوابیدن و بهداشت خواب

بهداشت خواب، عبارتی است که برای توصیف رفتارهای خوب خوابیدن استفاده می‌شود. مطالعات قابل توجهی برای توسعه‌ی یک مجموعه از راهنمایی‌ها و روش‌ها برای بهبود خوابیدن انجام شده و شواهد بسیاری وجود دارند که بیان می‌کنند این روش‌ها می‌توانند راه حل‌هایی طولانی مدت برای مشکلات خواب فراهم کنند. داروهای بسیاری وجود دارند که برای درمان بی‌خوابی استفاده می‌شوند، اما این داروها تنها در کوتاه مدت مؤثر هستند. استفاده‌ی مداوم از قرص‌های خواب‌آور، صرف نظر از نوع داروی آنها، می‌تواند به وابستگی منجر شده، در رفتارهای خوب خواب مداخله کرده و نهایتاً باعث طولانی شدن مشکلات خواب گردد.

رفتارهای شما در طول روز، و بخصوص قبل از رفتن به رختخواب، می‌تواند بر خواب شما تأثیر اساسی داشته باشد. این رفتارها می‌توانند یک خواب خوب را رقم زده و یا به بی‌خوابی منجر شوند. کارهای روزمره‌ی شما، چیزهایی که می‌خورید و می‌آشامید، داروهایی که مصرف می‌کنید، طوری که روز خود را زمان‌بندی می‌کنید و چگونگی سپری کردن بعد از ظهر شما، می‎توانند به شکل چشم‌گیر کیفیت خواب شب شما را تحت تأثیر قرار دهند. در برخی از موارد، حتی ایجاد تنظیمات کوچکی، می‌تواند در ایجاد یک خواب خوب، یا یک شب بدون استراحت، مؤثر باشد. اگر در خوابیدن مشکل دارید یا می‌خواهید خواب خود را بهبود ببخشید، عادت‌های سالم خواب را امتحان کنید. اگر مشکلات خواب شما ادامه‌دار شد، یک متخصص مغز و اعصاب را ملاقات کنید. تشخیص و درمان هر مشکل زیربنایی می‌تواند خواب دلخواه شما را فراهم کند. با متخصص اعصاب درباره‌ی آنچه که فکر می‌کنید برای شما بهتر است صحبت کنید، او بهداشت خواب خوب را به عنوان یک بخش مهم از درمان بی‌خوابی، یا به تنهایی و یا همراه با استراتژی‌های دیگری مانند تجویز دارو، به شما توصیه می‌کند. جهت دریافت نوبت مشاوره و یا رزرو وقت با متخصص مغز و اعصاب تماس بگیرید.

اهمیت بهداشت خواب


دریافت خواب کافی در هر شب، برای سلامت عمومی افراد و شادی آنها یک موضوع بسیار مهم است. بیشتر افراد از این موضوع آگاه اند که زمانی که چند ساعت از خوابیدن شبانه را از دست می‌دهیم، در روز بعد خسته و بد خلق بوده و در تمرکز کردن، هوشیار بودن و داشتن حال خوب مشکل داریم. تمامی این مشکلات می‌توانند بعد از یک روز بی خوابی اتفاق بیفتند. اگر یک شخص به صورت مکرر بدخوابی و بی‌خوابی را تجربه کند، خود را در خطر ایجاد مشکلاتی در سلامت و بیماری‌هایی از قبیل موارد زیر قرار می‌دهد:

  • بیماری قلبی
  • سکته‎ی قلبی
  • سکته‌ی مغزی 
  • دیابت
  • چاقی
  • اختلال شناختی
  • از دست دادن حافظه
  • استرس مزمن
  • آریتمی قلبی
  • افسردگی 
  •  اختلالات خلقی

چگونه بهداشت خواب را رعایت کنید؟


یک برنامه‌ی زمانی منظم برای خوابیدن ایجاد کنید

بیش از هشت ساعت برای خواب خود کنار نگذارید. مقدار توصیه شده برای خوابیدن یک بزرگسال دست کم هفت ساعت در روز است. بیشتر افراد به بیش از هشت ساعت در روز برای رسیدن به خواب کافی نیاز ندارند. هر روز سر ساعت به تخت‌خواب رفته و سر ساعت بیدار شوید. تلاش کنید که تفاوت در برنامه‌ی خوابیدن شما در تعطیلات و شب‌های قبل از تعطیلات، بیشتر از یک ساعت نباشد. ثابت قدم بودن بر این برنامه، چرخه‌ی خواب و بیداری بدن شما را تنظیم می‌کند. اگر پس از ۲۰ دقیقه از رفتن به رختخواب به خواب نرفتید، رختخواب را ترک کرده و یک کار آرامش‎بخش انجام دهید. به یک موزیک آرام‌بخش گوش داده یا مطالعه کنید. زمانی که خسته شدید به رختخواب برگردید. اگر دوباره نیاز شد، همین کارها را تکرار کنید.

یک محیط آسوده ایجاد کنید

اتاقی ایجاد کنید که برای خوابیدن ایده‌آل باشد. معمولاً این کار به معنی ایجاد اتاقی خنک، تاریک و ساکت می‌باشد. قرار گرفتن در معرض نور، به خواب رفتن شما را مشکل می‌کند. از استفاده‌ی مداوم از صفحات نوری قبل از رفتن به رختخواب پرهیز کنید. از آباژورهای کم نور، هدفن، پنکه یا دیگر وسایل برای ایجاد محیطی که با نیازهای فردی شما سازگار است استفاده کنید. انجام فعالیت‌های آرامش‌بخش پیش از خواب، از قبیل دوش گرفتن یا استفاده از تکنیک‌های ریلکسیشن، می‌تواند به خوابیدن بهتر کمک کند.

چرت‌های روزانه را محدود کنید

چرت‌های طولانی در طول روز، می‌تواند، خوابیدن در شب مداخله کند. اگر می‌خواهید چرتی بزنید، مدت زمان آن را تا سی دقیقه کاهش داده و از خوابیدن دیر وقت خودداری کنید. اگر در طول شب کار می‌کنید، ممکن است به چرت دیر هنگام، پیش از رفتن به کار نیاز داشته باشید تا میزان خوابیدن شما تأمین شود.

نگرانی‌ها را مدیریت کنید

سعی کنید که نگرانی‌ها و دغدغه‌های شخصی را پیش از رفتن به رختخواب حل کنید. آنچه که در ذهن شماست را یادداشت کرده و سپس تا فردا آن را کنار بگذارید. مدیریت استرس نیز می‌تواند کمک‌کننده خوابیدن باشد. با اصول اولیه مانند مرتب‌سازی، اولویت‌بندی و محول کردن وظایف شروع کنید. مدیتیشن هم می‌تواند به کاهش اضطراب برای خوابیدن کمک کند.

بر روی تشک و بالش‌های راحت بخوابید

مطمئن شوید که تشک شما راحت و مجهز است. مطمئن شوید که تشک خود را تا زمان انقضای آن استفاده کنید نه بیشتر. این مدت زمان ۹ یا ۱۰ سال برای یک تشک با بهترین کیفیت می‌باشد. بالش‌های راحتی داشته باشید و اتاق را برای خوابیدن جذاب و دعوت‌کننده سازید. همچنین توجه داشته باشید که اتاق شما باید از مواد آلرژی‌زا که ممکن است بر خواب شخص تأثیر داشته باشند و نیز اشیائی که ممکن است در هنگام بیدار شدنتان، باعث سریدن یا افتادن شما شود، خالی باشد.

ورزش زود هنگام را فراموش نکنید

ورزش کردن می‌تواند باعث زودتر خوابیدن شخص و خواب آرام‌تر او شود، به شرطی که در زمان صحیح انجام گیرد. ورزش کردن باعث تحریک بدن به ترشخ هورمون استرس، کورتیزول، می‌شود که به فعال کردن سیستم هشدار مغز کمک می‌کند. این روند بسیار خوب است، در صورتی که شخص تلاش نداشته باشد که به خواب برود. سعی کنید که ورزش شما دست کم سه ساعت پیش از خوابیدن به پایان رسیده باشد و یا زودتر از این زمان و در طول روز به ورزش بپردازید.

وعده‌های غذایی شب را سبک‌تر کنید

خوردن یک پیتزا پپرونی در ساعت ده شب، می‌تواند باعث بی‌خوابی شود. شام را چندین ساعت پیش از زمان خوابیدن تمام کرده و از غذاهایی که باعث سوءهاضمه می‌شوند، پرهیز کنید. اگر شب هنگام گرسنه شدید، از غذاهای سبک که (برحسب تجربه‌ی شما) خوابتان را مختل نمی‌کنند استفاده کنید. این غذاها می‌توانند غذاهای لبنی یا کربوهیدرات‌ها باشند.

مصرف مایعات را متعادل سازید

در طول شب مایعات کافی بنوشید تا در هنگام خواب به دلیل تشنگی بیدار نشوید، اما این کار را خیلی نزدیک به زمان خوابیدن انجام ندهید، چرا که در آن صورت به دلیل نیاز به رفتن به دستشویی بیدار خواهید شد.

از نگاه کردن مداوم به ساعت در طول شب خودداری کنید

خیره شدن به ساعت در اتاق خواب، خواه شخص در حال تلاش برای خوابیدن باشد یا اگر در طول شب بیدار شود، واقعاً می‌تواند باعث افزایش استرس شده و دوباره خوابیدن را مشکل سازد. ساعت خود را به صورت برعکس بگذارید. اگر در نیمه‌ی شب بیدار شدید و نتوانستید در بیست دقیقه دوباره به خواب بروید، از جای خود بلند شده و به یک فعالیت آرام و آسوده مانند مطالعه یا گوش دادن به موزیک بپردازید. چراغ‌ها را کم کنید، نور زیاد می‌تواند ساعت درونی را تحریک کند. زمانی که پلک‌های شما افتادند و آماده‌ی خوابیدن بودید، به تختخواب برگردید.

یک برنامه منظم آرامش‌بخش پیش از خوابیدن برقرار کنید

انتقال از حالت بیداری به حالت خواب را با انجام یک مجموعه از فعالیت‌های آرام‌بخش، که تقریباً یک ساعت قبل از خوابیدن انجام می‌دهید، ساده کنید. حمام کنید (افزایش و سپس کاهش دمای بدن باعث احساس خواب‌آلودگی می‎شود)، یک کتاب مطالعه کنید، تلویزیون تماشا کنید یا دیگر فعالیت‌های آرام‌بخش انجام دهید. از فعالیت‌های استرس‌آور و تحریک کننده مانند کار کردن و انجام بحث‌های احساسی خودداری کنید. فعالیت‌های استرس‌آور از نظر فیزیکی و روانی می‌توانند باعث ترشح هورمون استرس کورتیزول در بدن شوند، که مرتبط با افزایش هوشیاری می‌باشد. اگر مسئله‌ای باعث درگیر شدن فکر شما شده، آن را نوشته و سپس فکر آن را کنار بگذارید.

از کافئین، نیکوتین و دیگر مواد شیمیایی که در روند خواب دخالت می‌کنند، پرهیز کنید

همانطور که همه‌ی دوستداران قهوه می‌دانند، قهوه یک تحریک کننده است که می‌تواند شخص را بیدار نگه دارد. بنابراین از کافئین (موجود در قهوه، چای، شکلات، کوکاکولا و برخی از مسکن‌های درد) برای چهار تا شش ساعت قبل از خوابیدن پرهیز کنید. به همین شکل، افراد سیگاری باید از استعمال محصولات دخانی در زمان نزدیک به خوابیدن خود، خودداری کنند.

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *